Dormire è fondamentale per ripristinare le energie e innalzare il tono dell’umore. Tramite il sonno, i tessuti si riparano e le attività degli ormoni agiscono al massimo della loro potenza. Inoltre, il sonno aiuta a riprocessare ed immagazzinare quanto avviene nella nostra vita.
La società di oggi ci impone un ritmo frenetico che, talvolta, combinato a periodi particolarmente stressanti, può portare ad una modificazione del nostro ritmo sonno-veglia.
Come funzionano le difficoltà nel sonno?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’insonnia è un “disturbo dell’inizio e del mantenimento del sonno”oppure un “sonno non ristoratore presente per almeno tre notti alla settimana”. Spesso è associata ad una sensazione di fatica, stanchezza o inefficienza durante il giorno.
Ognuno di noi ha un fabbisogno diverso in termine di ore necessarie per il riposo. Per questo, l’insonnia viene definita in base alla qualità del sonno e a come ci si sente dopo aver dormito, piuttosto che sulla base del numero di ore passate a letto o della velocità dell’addormentamento.
I sintomi con cui si manifesta possono includere la difficoltà ad addormentarsi, i risvegli notturni, lo svegliarsi troppo presto, un sonno non ristoratore. Questo può portare a stanchezza o sonnolenza diurna, irritabilità, ansia, depressione, difficoltà di memoria e di attenzione. Inoltre, la persona può sperimentare continue preoccupazioni verso quantità e qualità del proprio sonno.
Viene definita acuta quando ha una durata inferiore a un mese, o cronica quando i sintomi perdurano per oltre un mese di tempo.
Cosa si può fare?
Il trattamento più usato (e riconosciuto scientificamente come maggiormente efficace) è la terapia cognitivo-comportamentale (TCC).
Insieme al terapeuta, il paziente effettua una prima fase di valutazione che, usando strumenti diagnostici, valuta l’eventuale presenza di altri disturbi e, tramite il diario del sonno, analizza i pensieri e le abitudini apprese.
Nella seconda fase, chiamata psicoeducazione, si riflette insieme sulle caratteristiche del sonno e dei comportamenti da adottare. Tali norme vengono chiamate anche “igiene del sonno” e comprendono abitudini come:
- Vai a letto solo quando sei stanco;
- Svegliati sempre alla stessa ora (anche nei fine settimana);
- Evita i sonnellini diurni;
- Non assumere alcolici prima di andare a letto;
- Non assumere eccitanti (come caffè e tè) 6 ore prima di andare a letto;
- Riduci le sigarette e, soprattutto, non fumare nella mezz’ora prima di andare a letto;
- Pratica attività fisica costante (ma non appena prima di andare a letto);
- Rendi il più confortevole possibile la camera da letto (temperatura, luce, materasso…).
Inoltre, insieme al tuo terapeuta imparerai a modificare i pensieri e le convinzioni negative legate all’insonnia, le risposte motivazionali (come ansia, paura o rabbia) e i comportamenti disfunzionali che rinforzano il disturbo (come controllare costantemente l’ora, rigirarsi nel letto). Tali aspetti aumentano, infatti, la tensione muscolare e l’irritabilità, creando un circolo vizioso che si autoalimenta.
Insieme al tuo terapeuta puoi imparare a vivere il sonno in maniera più funzionale, senza inseguirlo costantemente. In fondo, essere un buon dormitore, significa anche (e soprattutto) “non pensare al sonno”.